FIBRA VEGETAL: Parte I

Siempre que mencionamos dietas, ejercicios etc, pensamos y hablamos de fibra, pero que fibra es la que buscamos?. Aqui les doy un pequeño reportaje relacionado con la fibra vegetal que espero dividirlo de dos partes, espero les guste y les sirva de ayuda.

La fibra de origen vegetal se concentra especialmente en la cáscara, en las hojas y en la pulpa.En el caso de las frutas, la fibra que contienen puede perderse en el momento de pelarlas o al preparar las mismas en jugo, por lo que es conveniente comerlas enteras o tomarlas en jugos sin colar. De igual modo, se recomienda consumir las hortalizas crudas o cocidas al vapor, y se deben preferir los cereales de granos enteros como el arroz integral y el maíz.

Algunos beneficios, si sufres de:

• Estreñimiento: La fibra insoluble, tiene la capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes.
• Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon.
• Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.
• Cáncer de colon: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer.
• Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Falsas creencias

¿Cuánta fibra debo consumir?

Ciertamente los beneficios que brinda la fibra a la salud son muchos pero su consumo excesivo puede impedir el aprovechamiento de la energía y de minerales como el hierro, zinc y calcio, por lo que una dieta con un alto contenido de fibra puede ser causa notable de anemia, así como de dolores abdominales, náuseas y diarreas.

En este sentido, se estima que el consumo ideal de fibra es de 15 a 20 gramos diarios. Las personas que comen muchos productos animales deben incluir en su dieta una mayor cantidad de alimentos frescos y ricos en fibra vegetal, siempre evitando los extremos.

¿Consumir fibra para perder peso?

No se han encontrado pruebas científicas que aseguren que los alimentos ricos en fibra ayuden a perder peso en forma significativa. Es definitivo que las personas delgadas necesitan tanto de la fibra como aquellas que tienen unos kilos extra, porque la fibra no es un elemento dietético sino que es parte de una dieta equilibrada.

Mas bien resulta indispensable para que el organismo pueda complir sus funciones en forma adecuada

Alimentos altos en fibra

• Legumbres: principalmente granos completos (frijoles, lentejas, caraotas) los cuales contienen fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol.
• Avena: es una extraordinaria fuente de fibra, al igual que los cereales a los que se añade brand.
• Frutas frescas: la fibra es encontrada tanto en la corteza como en la pulpa, ejemplo: manzana, piña, coco, mango, mamón, lechosa, ciruela, tamarindo, pera, fresa etc.
  
• Raíces: papa, yuca, zanahoria, jengibre, ocumo, etc. Por ejemplo la papa horneada al ingerirse con la concha es una excelente fuente de fibra. Así mismo la yuca con la que se elabora el casabe, es otra fuente de fibra.

Saúl Peñaloza

ZANAHORIA: una maravilla vegetal

Esta "verdura" como solemos llamarla es una raíz a la que no se le puede señalar ni una "falta": rica en agua, vitaminas, fibra, antioxidante, posee cualidades antioxidantes, terapéuticas, preventivas, antisépticas y por supuesto es un rico alimento ya sea crudo, cocido, dulce o preparado en jugos...

Por ejemplo, ¿Sabía que gracias a su agradable aroma puede utilizarse en la aromaterapia para combatir la melancolía en los estados depresivos?.

Muchas personas ya conocen las ventajas de ingerir 1 ó 2 zanahorias diarias 1 mes antes de ir de vacaciones a la playa, no sólo porque nos bronceamos mejor y obtenemos un color mas bonito, sino porque nos fortalece la piel ante el ataque de los rayos ultravioletas. Por tanto es buena para evitar el fotoenvejecimiento de nuestra piel. Es decir, 4 en 1: comemos, nos broceamos, nos protegemos la piel y evitamos su envejecimiento. Y (un punto importante) es mas económica que las cremas.

No tiene contra indicaciones: la comen las personas de la 3ra edad, los niños y niñas, los jóvenes, los enfermos y los sanos. Y la buena zanahoria a cada quién le deja su regalito a la medida de sus necesidades particulares. Ingerida antes de las comidas, cruda, contribuye a evitar los cólicos y la acumulación de gases en el abdomen. Si la persona sufre de estreñimiento es recomendable ingerir 1/2 docena de zanahoria cruda rallada a lo largo del día.

El hecho de que la zanahoria posea tanta agua le da al que la ingiere la posibilidad de movilizar los "líquidos estancados": orine, leche materna, menstruación, así como también posibilita la expulsión de los cálculos renales.

En caso de padecer enfermedades respiratorias como asma o catarro bronquial, es recomendable tomar el zumo de la zanahoria mezclado con miel y limón. Así mismo es de gran importancia tener a la zanahoria en primer lugar en la dieta ya que fortalece la vista y el cabello. Si posee algunos kilitos extras la zanahoria le vendrá muy bien pues contiene pocas calorías, mucha vitamina A y es rica en fósforo.

Comiendo sólo media taza de zanahorias crudas o cocidas todos los días nuestro organismo incorpora:

• Fibras, 2 g
• Caroteno, 4960 mcg
• Potasio, 127 mg
• Vitamina C, 6 g

Contiene, además, muchos otros nutrientes esenciales para el cuerpo como el ácido fólico, vitamina K y calcio. Y todo esto por tan sólo 50 calorías por ingestión.

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